徒手动作推荐手指悬吊和手指俯卧撑，把你的前臂练的和农夫一样的强壮。徒手训练手臂的方法千千万万种，但你需要记住的一点就是能够让你手臂参与发力跟受力的动作都是能练手臂的，哪怕你就是提了个水桶，与之带来的就是肱三头肌的强力刺激，俯卧撑是健身训练的经典动作，它主要针对的上肢推力肌群，以胸肌，肱三头肌和三角肌前束为主，同时身体的平板姿态由腰腹核心力量支撑。
1、在家如何徒手练臂部？
徒手训练手臂的方法千千万万种，但你需要记住的一点就是能够让你手臂参与发力跟受力的动作都是能练手臂的，哪怕你就是提了个水桶。正常健身中用来训练手臂的动作有很多，比如：各种方式的俯卧撑（宽距，窄距，拍手，高台），现在户外公园都有很多健身设施，单杠，双杆等，可以借助这些去做一些正向，反向等一些引体向上，双杠的曲臂伸等等。
2、钻石俯卧撑，练臂围最好的徒手动作，为何很多人连十个都做不了？
钻石俯卧撑，不仅能够锻炼肱三头肌增加臂围，而且对胸肌内沿的刺激也是极好的，不愧是钻石动作！俯卧撑是健身训练的经典动作，它主要针对的上肢推力肌群，以胸肌，肱三头肌和三角肌前束为主，同时身体的平板姿态由腰腹核心力量支撑，对于大多数男性来说，完成俯卧撑不是难事。但如果是钻石俯卧撑就会变得更加困难，这是因为在动作当中对手臂肱三头肌的刺激会更加针对一些。
钻石俯卧撑与标准俯卧撑相对比，是将双手从与肩同宽缩短至双手拇指食指触碰，形成钻石形状，在动作当中，增加了肘部的运动幅度。与之带来的就是肱三头肌的强力刺激，所以它是增加上臂臂围的利器。同时双手相触进行发力，对于胸肌内沿的刺激也会更好一些，总之，钻石俯卧撑绝对是一个非常棒的动作。只要努力训练，从标准俯卧撑双手位置逐渐缩短双手距离就能够完成它了！了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”，
3、如何徒手锻炼小臂肌肉？
徒手动作推荐手指悬吊和手指俯卧撑，把你的前臂练的和农夫一样的强壮！前臂肌群作用是控制手腕和手指运动，无论是劳力运动还是打手机游戏，这些肌群都会参与其中。前臂肌群主要分为屈肌和伸肌，屈肌位于手掌面上方，主导手指抓握与屈腕；伸肌位于手背面上方，主导手指伸展与伸腕，尽管前臂肌群肌肉复杂，但训练方法上却不需要很多。
徒手训练前臂肌群完全没问题，两个动作即可:屈肌打造:手指悬吊直接抓握训练就可以对所有前臂肌群有所训练，但主要针对的是前臂屈肌肌群，找到能够抓握的物体抓住直至力竭即可。注意越难抓握的锻炼效果越好，通常利用单杠即可，双手悬吊几分钟能力就很棒了，再换成单手吊杠或者减少手指抓握提高强度即可，伸肌打造:手指俯卧撑手指俯卧撑关键在于手指不弯曲撑住，这对于前臂伸肌要求极高，对手指关节打造也是非常直接的。
